Le abitudini sono i potenti motori dei nostri comportamenti quotidiani. Mantenere nel tempo una abitudine positiva può essere molto impegnativo, ma in quest’articolo ti spiegheremo come farlo in 3 semplici mosse.
Le abitudini cha abbiamo acquisito o che vogliamo creare, modellando le nostre routine, le nostre decisioni ed il nostro stile di vita complessivo. Ecco perché è fondamentale mantenere nel tempo una abitudine positiva faticosamente acquisita. Comprendere come creare delle abitudini positive ci permette di sfruttarne il potenziale per coltivare routines che contribuiscono alla nostra crescita personale e alla nostra produttività .
In questo articolo, approfondiremo i componenti della formazione delle abitudini e come interagiscono per influenzare le nostre azioni. Trarremo spunti da studi e ricerche pertinenti, svelando strategie per ottimizzare lo sviluppo delle abitudini e creare cambiamenti comportamentali duraturi, favorendo così una attitudine positiva e perché no, consentendoci di essere piu’ produttivi e proattivi anche nel superare la tristezza che di tanto in tanto puo’ sopraffarci.
I 4 elementi che formano una abitudine
Prenditi 5 minuti di relax e vediamo dunque insieme i quattro elementi che costituiscono una Abitudine.
1) Il Segnale: Lo Stimolo all’Azione
Il primo elemento di un’abitudine è il segnale, uno stimolo esterno o interno che segnala al cervello di iniziare un determinato comportamento. I segnali (trigger) possono essere semplici come una sveglia che suona al mattino, o complessi come sentirsi stressati e desiderare cibo confortante. Comprendere i segnali è essenziale poiché preparano il terreno per il ciclo dell’abitudine, guidandoci verso il comportamento desiderato.
Studi di ricerca hanno dimostrato che i segnali possono essere manipolati per influenzare positivamente la formazione delle abitudini. In uno studio condotto da Duhigg (2012), sostituendo le bibite gassate con acqua in bottiglia in vari punti di una mensa, venivano consumate molte più bottiglie di acqua. Creando più segnali per bere acqua, i ricercatori hanno incoraggiato con successo comportamenti più sani senza istruzioni esplicite ai partecipanti.
2) Il Desiderio: Alimentare la Motivazione
I desideri costituiscono il secondo componente di un’abitudine, rappresentando il bisogno o la motivazione che alimenta il nostro coinvolgimento nel comportamento. Questi desideri possono essere guidati da aspirazioni intrinseche, come l’aspirazione a padroneggiare una nuova abilità, o da ricompense estrinseche, come il piacere derivato dal raggiungimento di un determinato obiettivo. I desideri sono essenziali poiché forniscono la motivazione necessaria per impegnarsi ripetutamente nell’abitudine e a mantenere nel tempo una abitudine positiva.
Nel contesto della formazione delle abitudini, la ricerca di Oaten e Cheng (2006) ha dimostrato che le persone intrinsecamente motivate a perseguire i propri obiettivi mostrano livelli più elevati di perseveranza e adesione alle abitudini. La motivazione intrinseca favorisce un senso di autonomia, competenza e relazionalità, potenziando il desiderio di impegnarsi nel comportamento senza dipendere esclusivamente da ricompense esterne.
3) La Risposta: Agire
Il terzo elemento di un’abitudine è la risposta, che coinvolge il comportamento o l’azione effettiva che segue il segnale e il desiderio. Ad esempio, se entro nella mia camera e vedo la chitarra mi può tornare alla mente quanto mi piacerebbe imparare a suonarla, dunque il desiderio mi spingerà all’azione di prendere lo strumento e fare pratica. Questa azione rinforza il ciclo dell’abitudine, creando una connessione tra il segnale, il desiderio e la risposta.
Uno studio condotto da Wood et al. (2002) ha esaminato il ruolo dell’autoregolazione interna e come influenzi la formazione delle abitudini. I ricercatori hanno scoperto che le persone con livelli più elevati di autoregolazione avevano maggior successo nel mantenere le abitudini, poiché dimostravano maggiore controllo sui propri comportamenti e risposte ai segnali e ai desideri. Ciò sottolinea l’importanza dello sviluppo delle competenze di autoregolazione per sostenere e mantenere nel tempo una abitudine positiva.
4) La Ricompensa: Rinforzare il Ciclo dell’Abitudine
L’ultimo componente di un’abitudine è la ricompensa, il sentimento positivo o la soddisfazione sperimentata al termine del comportamento. Le ricompense giocano un ruolo cruciale nel rinforzare il ciclo dell’abitudine e il desiderio di impegnarsi nuovamente nel comportamento. Nel caso dell’apprendimento della chitarra, la ricompensa potrebbe essere il senso di realizzazione dopo aver padroneggiato una nuova progressione di accordi o il piacere derivato dal suonare una canzone preferita.
La ricerca di Lally et al. (2010) ha esplorato la relazione tra la formazione delle abitudini e il tempo necessario affinché le abitudini diventino automatiche. Lo studio ha scoperto che, in media, ci vogliono 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi un’abitudine. In modo molto rilevante, anche la frequenza della ripetizione e la percezione di facilità del comportamento influenzano significativamente la formazione delle abitudini. Ciò indica che quanto più gratificante ed facile da attuare è il comportamento, tanto più rapidamente diventa un’abitudine e quanto più sarà semplice mantenere nel tempo una abitudine positiva acquisita.
Sfruttare gli elementi di una abitudine per mantenerla
Una delle sfide comuni nella formazione delle abitudini è mantenere la costanza e la perseveranza nel tempo. L’entusiasmo può diminuire, rendendo difficile mantenere l’abitudine nel lungo periodo. Tuttavia, sfruttando in modo strategico gli elementi che costituiscono una abitudine, visti sopra, può risolvere efficacemente questo problema.
Ecco alcune delle principali strategie che possono essere applicate a nostro vantaggio.
1) Creare Segnali Visibili e ripetuti
Immaginiamo qualcuno che cerca di sviluppare l’abitudine della meditazione quotidiana sulla consapevolezza. Nonostante le buone intenzioni, l’abitudine diventa inconsistente a causa di altre responsabilità e distrazioni. Per superare questa sfida, le persone possono creare segnali visibili e inconfondibili. Ad esempio, posizionando una campanella della consapevolezza sul comodino, che ricorda di meditare appena svegli al mattino, si ha un segnale chiaro e inconfondibile. Ciò aumenta la probabilità di mantenere nel tempo una abitudine positiva e rinforzare il comportamento positivo nel tempo.
2) Adeguare il proprio ambiente in modo da favorire lo Sviluppo delle Abitudini positive
Il nostro ambiente influenza significativamente i nostri comportamenti e le nostre scelte, spesso ad un livello subconscio. Come dimostrato nello studio della mensa condotto dal Dr. Anne Thorndike, modificare il layout della mensa ha portato a significative modifiche nelle scelte delle bevande. Sostituendo le bibite gassate con acqua in bottiglia e posizionando strategicamente bottiglie d’acqua in varie postazioni all’interno della mensa, si sono creati segnali che hanno stimolato negli utenti della mensa scelte più salutari nella selezione delle bevande. Allo stesso modo, le persone possono adeguare il loro ambiente per sostenere lo sviluppo delle abitudini. Ad esempio, riorganizzare l’ambiente della camera da letto posizionando un libro sul comodino e spostando il telefono lontano dal letto rende il segnale per leggere (il libro poggiato sul comodino) più evidente del segnale (il telefono) per controllare i social media.
3) utilizzare la Pianificazione ed il tracking delle Abitudini
Sebbene i segnali e la riorganizzazione dell’ambiente in cui siamo svolgano ruoli cruciali nella formazione delle abitudini, la pianificazione consapevole ed il tracking delle abitudini sono altrettanto importanti. Invece di affidarsi a intenzioni vaghe come “Voglio mangiare più sano” o “Farò più esercizio,” la pianificazione scritta delle abitudini che vigliamo creare o consolidare fornisce una roadmap chiara per il nostro cambiamento comportamentale.
La pianificazione scritta delle abitudini positive:
La pianificazione scritta delle abitudini: una pianificazione scritta delle abitudini che vogliamo mantenere elimina infatti la necessità di contare esclusivamente sulla forza di volontà e aumenta le probabilità di adesione all’abitudine, poiché avremo sempre davanti a noi l’elenco delle abitudini che intendiamo mantenere ed ogni giorno annoteremo quelle che abbiamo mantenuto dopo avere compiuto le relative azioni. Così sarà più semplice mantenere nel tempo una abitudine positiva.
App di tracking delle abitudini positive
Oggi abbiamo la fortuna anche di potere utilizzare efficienti App di tracking delle abitudini che ci consentono di mantenere nel tempo una abitudine positiva per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. Le app di tracciamento delle abitudini offrono un approccio coinvolgente per mantenere e consolidare abitudini positive e sono dotate di diverse funzioni. Inoltre, offrono varie opzioni per monitorare diverse tipologie di abitudini, adattandosi alle esigenze di chi desidera concentrarsi su più obiettivi contemporaneamente. Molte di queste applicazioni sono disponibili gratuitamente, rappresentando una soluzione conveniente per coloro che preferiscono evitare spese aggiuntive.
Una meta-analisi condotta da Gollwitzer e Sheeran (2006) ha esplorato l’efficacia delle intenzioni di implementazione nel raggiungimento degli obiettivi e nella formazione delle abitudini. I ricercatori hanno osservato che le persone che hanno utilizzato strumenti di implementazione delle loro intenzioni specifiche hanno avuto maggior successo nel mantenere le abitudini e nel raggiungere i risultati desiderati rispetto a coloro che si affidavano solo a intenzioni generiche. Questo studio supporta l’idea che le intenzioni di implementazione specifiche colmino il divario tra intenzione e azione, rendendo più semplice mantenere nel tempo una abitudine positiva quando le abitudini sono da noi definite e pianificate con molta specificità ed utilizzando strumenti di tracking.
Sviluppare nuove abitudini dunque è un processo trasformativo che richiede una comprensione approfondita dell’interazione tra segnali, desideri, risposte/azioni e ricompense.
Riconoscendo e gestendo in modo strategico le componenti dell’abitudine, possiamo sfruttare il processo di formazione delle abitudini per radicare in noi comportamenti positivi e produttivi.
Mentre intraprendiamo il nostro viaggio di formazione e mantenimento delle nostre abitudini positive, dobbiamo ricordare che creare nuove abitudini è un processo dinamico ed evolutivo. Richiede dedizione, consapevolezza di sé e la volontà di affrontare alti e bassi. Continuando a migliorare il nostro approccio, celebrando i successi e imparando dagli ostacoli, potremo coltivare uno stile di vita arricchito da abitudini positive e gratificanti che ci consentirà di coltivare il nostro benessere , di raggiungere i nostri obiettivi, e perché no, anche di essere felici ogni giorno!